Ya estamos aquí, otro lunes al pie del cañón.
Estamos terminando éstos post sobre dieta hipocalórica y vamos a aprovechar a hacer un pequeño resumen de todo lo visto para dejar ya todo claro en relación al tema de pérdida de grasa (a falta de rutinas que ayuden a potenciar el efecto de la dieta). Y al final, os recomendaré una serie de alimentos indispensables  y los separaremos por macronutrientes. Para que de este modo, tengáis una lista con alimentos que contengan mayoría de hidratos, de grasas y de proteínas.
Recordamos, que dieta hipocalórica se basa en que consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita (déficit calórico controlado). Por supuesto, disfrutando de la comida, y sin olvidar NINGÚN macronutriente, comiendo hidratos, grasas y proteínas. Sabiendo que los hidratos y proteínas nos aportarán 4 kcal por gramo, y las grasas siendo las más calóricas 9 kcal por gramo.
Sabiendo esto, deberíamos sacar nuestro metabolismo basal, en función de nuestro peso, altura, edad, mediante la fórmula de “Harris Benedict”. Y posteriormente, lo multiplicaremos por un valor determinado en función del ejercicio que hagamos (ver post Metabolismo basal), obteniendo así nuestras calorías de mantenimiento. A las cuáles les deberíamos restar ese déficit calórico de unas 300 kcal, para preservar la mayor masa muscular posible como dijimos. Y así, perder GRASA, y no PESO y MÚSCULO.
Ya, con nuestras calorías sacadas, las repartiríamos en macronutrientes en función de las características individuales. Recordamos, que lo adecuado sería ponernos en mano de un profesional de la salud y el deporte; pero para empezar a comer de acuerdo a nuestras necesidades, y a modificar nuestros hábitos podemos tener como “guía” o modelo estándar lo siguiente:
  • 1 gr de grasa por Kg de peso corporal.
  • 2-2.5 gr de proteínas por kg de peso corporal.
  • El resto será hidratos. Es decir, sacaremos calorías que nos aportan las grasas y las proteínas, las sumaremos y se las restaremos a las calorías totales. Y el resultado, lo dividiremos entre 4 que son las kcal que nos aporta cada gramo de hidrato, y de esta forma sabremos los gramos exactos de hidratos que necesitamos.
Una vez ya sacadas nuestras calorías, simplemente nos tendríamos que instalar las aplicaciones para móvil o “fat secret” (para mí la mejor) o “myfitnesspal”. Y a través de ella, ir apuntando lo que comemos, cantidades, alimentos etc, hasta cumplir nuestras calorías totales y los distintos gramos de hidratos, grasas y proteínas.
Hay que tener en cuenta, todos los alimentos sólidos y no sólidos, bebidas con calorías (cerveza, coca cola, mosto, vino…; salsas, etc). Porque todo suma,  Si os interesa, algún día podríamos hacer una pequeña charla sobre cómo manejar las aplicaciones, calcular calorías, y saber leer las etiquetas nutricionales…
Para terminar, me gustaría daros una pequeña lista de alimentos divididos por los macro nutrientes que más abundan en dicho alimento. Porque recordamos, que casi todos los alimentos, tendrán los tres macronutrientes pero serán predominantes en uno o en otro. Por ejemplo, las pechugas de pollo, en su mayoría son proteínas, pero también poseen algo de grasa, y sin embargo no tienen hidratos.
Por tanto, para intentar facilitaros en la medida de lo posible éstas primeras comidas, toma de contacto, y tal os voy a proporcionar una lista con distintos alimentos y sus macronutrientes correspondientes:
  • HIDRATOS DE CARBONO: patatas, arroz, pasta, avena, pan, cereales, fruta, verdura, legumbres…
  • GRASAS: aceite de oliva, de coco, frutos secos, semillas, crema de cacahuete, mayonesa, ali oli, aguacate, pescados azules (además tienen gran cantidad de proteína), aceitunas, chocolate (cuanto más puro mejor)…
  • PROTEÍNAS: ternera, cerdo, conejo, huevos, claras de huevo, pescado blanco, batidos de proteína, jamón serrano…
Hay muchos más alimentos, pero en cuánto a los que yo recomendaría para llevar una dieta equilibrada, nutritiva, sana y placentera serían estos. Obviamente, alimentos como helados, ali oli, mayonesa, pizzas, etc se pueden meter de vez en cuando, y siempre podemos buscar la opción “fitness”. 
Un abrazo muy fuerte de vuestro personal trainer, y ya sabéis que os podéis poner en contacto conmigo mediante el móvil: 659 42 62 55 o a través de la pestaña de Lifeform.

“EL FRACASO NO ES LO OPUESTO AL ÉXITO, SINO QUE ES PARTE DEL MISMO”.