¡Muy buenos días Fitfam! Lunes, y por tanto nos volvemos a ver por aquí, no podéis faltar a la cita. Espero que os vayan enganchando todos estos post, y sobre todo que los pongáis en práctica, y os sirvan para irmejorando y aprendiendo cada día.
Recordad que para cualquier pregunta, sugerencia o cuestión, os podéis poner en contacto conmigo a través de mi correo pt_88@outlook.eso mi móvil 659 42 62 55. Además, podéis encontrar información sobre nuestra empresa y trabajo pinchando en el logo de LIFEFORM.
Bien, después de esto vamos a lo que realmente interesa, el siguiente post; y en esta ocasión vamos a hablar de las dietas para ganar masa muscular. Y no digo que vaya orientado a hombres, porque este proceso lo pueden, y es más, deben hacer las chicas también, sobre todo las que están demasiado delgadas. ¿Os vais a poner como Hulk? NO, ¿Vais a mutar y poneros verdes? NO, ¿el mundo va implosionar? NO jaja. 
No, en serio, lo que el trabajo de pesas va a conseguir con vuestra silueta es moldearla, ayudarnos con la celulitis, evitar osteoporosis, etc. ¿Esto qué quiere decir?, pues que TODO y digo TODO el mundo debería hacer trabajo de MUSCULACIÓN: personas mayores, jóvenes, tanto chicos como chicas.
Vale, hacer trabajo de musculación, tonificación o como queráis una cosa, y hacer un período de ganancia de masa muscular es otra. Lo primero, se lo recomiendo a TODO el mundo, lo segundo, NO. Hay que saber individualizar, y cada cuerpo es un mundo, tiene unas necesidades y objetivos distintos.
Pero desde YA os digo, chicos que quieren ganar masa muscular, chicas que quieren más glúteo, piernas, etc esto no aparece de la nada,el músculo hay que crearlo, hay que entrenar fuerte, cuidar lo que se come, e ir disfrutando del proceso, porque es un período largo, pero muy gratificante. A menor nivel, mayor mejoras, en menor tiempo, a medida que avanzamos, nos cuesta más, pero tranquilos, tenemos un margen muy amplio de mejora, lo que pasa es que la mayoría no lo potenciáis, y no lo buscáis.
Así pues, en este post, nos centraremos en el factor nutrición, alimentación, distribución de macros; y en el siguiente, os propondré una serie de rutinas que suelo usar para mis clientes/as, teniendo en cuenta que luego cada caso debería de ser individualizado, en función de puntos débiles, técnica, nivel…
Como vimos en el post de la dieta hipocalórica; cada individuo necesitará unas determinadas calorías en función de su peso, altura, y edad para llevar a cabo las funciones vitales, y el día a día, tenemos que calcular el gasto energético que tiene nuestro cuerpo en estado de reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad física. Simplemente, para respirar, vivir, dormir, trasladar la sangre, realizar las digestiones, etc. es nuestro metabolismo basal.
Para calcularlo, siempre de forma aproximada, utilizaríamos la formula de Harris Benedict:
Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Así pues, con estos cálculos obtendríamos el TMB (Tasa Metabólica Basal), el gasto de calorías sin realizar ningún tipo de actividad. Ahora, existen una serie de valores por los que multiplicaríamos el TMB en función del ejercicio, y las veces que lo hagamos durante la semana, para saber el número de calorías.
Así pues, un hombre de 70 kg, de 1.80 m y 20 años, tendría un TMB de 1730 Kcal, para mantenerse en su peso. Si ese mismo hombre, realiza ejercicio moderado (3-5 días/semana) multiplicamos por el coeficiente 1,55, y necesitaría 2681 kcal para mantenerse en su peso actual.
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Vale teniendo en cuenta el TMB, y el coeficiente de la tabla superior, sacaríamos nuestras calorías de mantenimiento. Es decir, consumiendo ese número de Kcal, nuestro peso no variaría ni hacia arriba, ni hacia abajo. Aunque habría días con cambios significativos, por agua, líquidos, retención, etc. Pero en términos generales, el peso se mantendría estable, sin fluctuar en gran medida.

*Os aconsejo leer antes los post que escribí sobre dieta hipocalórica, macronutrientes y metabolismo basal, para comprender de forma más sencilla este post, y ayudaros a plantearos vuestra propia etapa de volumen o dieta hipercalorica.
Teniendo ya nuestras calorías de mantenimiento, nos dispondríamos a diseñar nuestro planning nutricional de cara a la fase de volumen, o ganancia de masa muscular. Mi recomendación, dividir la semana en días A y B. Donde:
^Los días Aserán los días de entrenamiento, consumiendo unsuperávit calórico (más calorías de las que necesitamos) de unas +300 kcal. Con la siguiente distribución de macronutrientes:
Grasas1 gr/kg –Proteínas2/2,5 gr/kg –Hidratos de Carbono el resto hasta completar Kcal
^Los días Bserán los días de descanso, y en esta ocasión consumiremos las calorías de mantenimiento.
Grasas1,5 gr/kg –Proteínas2/2,5 gr/kg –Hidratos de Carbono el resto hasta completar Kcal

NOTA. Como siempre os digo, esto son recomendaciones generales, y cada caso sería que ser analizado de forma individualizada, pero como guía general puede ser de gran ayuda. Siempre que podáis, contactar con un profesional, pero sino podéis, es una buena guía para empezar con buen pie, e ir mejorando poco a poco.
Así pues, acordaros que cada gramo de proteína e hidrato aporta 4 kcal/gr y las grasas nos aportan 9 kcal/gr; y que podéis ir sumando las Kcal y macronutrientes con las aplicaciones myfitnesspal o fatsecret, tanto para iphone como para android.
Una vez ya sacado las calorías de los distintos días, sus macronutrientes, etc sólo nos faltaría ir diseñando nuestra dieta, buscando siempre la variedad y productos de calidad, para cubrir las necesidades de cada macronutriente.
*Hidratos de carbono: pan, arroz, patata, boniato, legumbres, cereales (avena, por ejemplo, NO chocapic), pasta, etc.
*Proteína: pollo, pavo, ternera, cordero, conejo, cerdo, pescado blanco, claras, marisco, pescado azul (además gran cantidad en grasas “buenas”), huevos, etc.
*Grasas: aguacate, aceite de oliva, de coco, frutos secos NATURALES, aceitunas…
Recordad, es un período largo, a más largo plazo, y más dífcil que perder grasa, pero merece la pena, el ir viendo los cambios, y las mejoras, y la clave como todo en la vida es DISFRUTAR DE LO QUE SE HACE.

Así que comed, descansar bien, entrenar fuerte, y no desesperéis como siempre os digo:

«EL FRACASO NO ES LO OPUESTO AL ÉXITO, SINO QUE FORMA PARTE DEL MISMO”:.