¡Muy buenas! Ya estamos a lunes, y acabando mes de Mayo, cuando no nos queramos dar cuenta estamos remojándonos en la piscina… Ya nos hemos olvidado de las dietas milagro, el no comer y pasar hambre, y las horas interminables de trabajo cardiovascular en bici, nadando, corriendo, etc.
Sustituyéndolo por una dieta hipocalórica acorde a nuestras necesidades con todos sus macronutrientes y en su correcta cantidad y según las características individuales y por un entrenamiento combinado de pesas y trabajo cardiovascular.
Hoy me voy a centrar en  la dieta hipocalórica. ¿Cómo sé cuantas Kcal necesito? ¿Cuántas menos tengo que tomar para perder GRASA y no peso? ¿cómo llevo el conteo de calorías diarias?. Son muchas preguntas, las cuales espero que al final del post se te hayan respondido.
Cada individuo necesitará unas determinadas calorías en función de su peso, altura, edad, y objetivo. Incluso, teniendo la misma edad, misma altura y peso, las calorías pueden ser distintas, porque quizás uno quiera perder grasa, y el otro conseguir masa muscular. Así pues, lo primero que debemos saber, es nuestro metabolismo basal.
El metabolismo basal, se considera el gasto energético que tiene nuestro cuerpo en estado de reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad física. Simplemente, para respirar, vivir, dormir, trasladar la sangre, realizar las digestiones, etc. Y como hemos dicho, este variara en función de la edad, sexo, altura, masa muscular…
Para calcularlo, siempre de forma aproximada, utilizaríamos la formula de Harris Benedict:
Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Así pues, con estos cálculos obtendríamos el TMB (Tasa Metabólica Basal), el gasto de calorías sin realizar ningún tipo de actividad. Ahora, existen una serie de valores por los que multiplicaríamos el TMB en función del ejercicio, y las veces que lo hagamos durante la semana, para saber el número de calorías.
Al multiplicarlo, obtendríamos el número de calorías que necesitaríamos, para mantenernos en el mismo peso, dieta normo calórica(consumo mismas calorías que las que quemo), realizando ese ejercicio.
Así pues, un hombre de 70 kg, de 1.80 m y 20 años, tendría un TMB de 1730 Kcal, para mantenerse en su peso. Si ese mismo hombre, realiza ejercicio moderado (3-5 días/semana) multiplicamos por el coeficiente 1,55, y necesitaría 2681 kcal para mantenerse en su peso actual.
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Vale, así pues, hemos quedado que para mantenernos en nuestro peso, deberíamos consumir las mismas calorías que gastamos, es decir, dieta normocalórica. ¿Y cuánto de eso debe ser hidrato, cuánto grasa y cuánto proteína? (lo veremos en siguientes en posts). En este caso, nos interesa el número de calorías, y la dieta hipocalórica, vamos a ir de lo sencillo a lo complicado.
Por tanto, entonces ¿qué hemos dicho que hay que hacer a grandes rasgos para perder grasa?, -dieta hipocalórica Trainer, -¡muy bien! Veo que me atendéis, una caloría más para vosotros xD, ¡disfrutadla!.
Bueno, ahora en serio, dieta hipocalórica, consumir menos calorías, pero ¿cuántas menos?, pues bien, en principio con un déficit de unas 300-400 kcal será más que suficiente. Es decir, por ejemplo, si el mismo hombre de antes con sus 2681 kcal para mantenerse, quisiera perder grasa, debería consumir en torno a las 2200 kcal.
Con esto, el hombre iría perdiendo progresivamente peso de forma controlada, y si lo combinamos con buenos entrenamientos (que más adelante veremos) ese peso, sería en su mayoría grasa, y mantendríamos masa muscular, que es lo que nos interesa. Porque eso hará que nos veamos mejor, más tonificados, nos sintamos más ágiles, y además el músculo es un tejido activo, cosa que el adiposo (grasa) no. Esto quiere decir, que para mantener el músculo, se necesitan más calorías, por tanto podrás consumir más Kcal, sin engordar.
Ésta sería la forma óptima de perder grasa, manteniendo masa muscular, perdiéndolo de forma progresiva, sin alterar el metabolismo, sin dejar de comer, etc. Por eso, insisto tanto, en que no se pueden hacer dietas de otras personas, cada persona tiene unas características, unas calorías y unos objetivos.
Para terminar, informaros que existen diferentes apps para los móviles como son:
  • Fat secret
  • My fitnesspal

Las cúales nos van a ayudar, a llevar ese registro y conteo de calorías sin volvernos locos, y de forma muy fácil y sencilla. Si necesitáis algún post específico para manejar la app no dudéis en pedirlo, e incluso podríamos hacer un vídeo, o algún tipo de charla presencial, para ayudaros, sin ningún tipo de problema.
Os seguimos adentrando en el mundo fitness y de la nutrición. En el próximo post, hablaré sobre la cantidad de cada macronutriente “óptima”, para perder grasa; y os recomendaré ciertos alimentos indispensables para este objetivo.

EL ÉXITO NO ES LO OPUESTO AL FRACASO, SINO QUE FORMA PARTE DEL MISMO”. 

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