Inauguramos la columna de nuestro Personal Trainer, Jorge Hernández Acha y os ayudamos a hacer el neceser para el GYM.
Ya que vamos a empezar a cuidarnos de manera adecuada, será mejor ser exigentes y llegar a todos los niveles con los mejores cosméticos que nos ayuden a fomentar los resultados. Elige bien para llegar al máximo rendimiento.
Rutina exprés en casa sin material por niveles:
“En esta primera semana empezaremos conociendo el nombre de los ejercicios, y realizándolos en forma de series y por separado para que la semana que viene incrementemos la dificultad… ¡Ya iréis viendo! ;).” Nos propone el Master Trainer.
Rutina de Nivel Inicial
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EJERCICIO
Nivel Inicial
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SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
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FOTO
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EXPLICACIÓN
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Sentadillas a la silla
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4×20 / Descanso 30”
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Zancadas o lunges
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3×10 (I-D) / Descanso 45”
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Realizaremos 10 zancadas con izquierda, y otras 10 con derecha esto será 1 serie.
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Flexiones en la pared
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4×15 / Descanso 30”
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Enfrentados a una pared, con las manos abiertas un poco más de la anchura de los hombros y los pies juntos nos dejaremos caer sobre la pared.
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Plancha abdominal frontal
apoyando rodillas
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5×45” / Descansamos 1’
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Nos tumbamos boca abajo, y nos colocamos en posición de realizar una flexión en el suelo, pero apoyamos las rodillas, y los antebrazos, y mantenemos esa posición
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Puente
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4×20/ Descansamos 30”
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Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, y apoyados los pies, realizamos una elevación de cadera y posteriormente bajamos; eso será una repetición.
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Nota del Master Trainer:
“Según el nivel podremos usar material que especificaré en cada caso como pueden ser mochilas, botellas, o cosas que pueden encontrarse en cualquier casa, sin necesidad de comprar nada.”
“Esta semana el trabajo será por series y repetiremos cada ejercicio 4 veces (series) y cada serie la repetiremos 20 veces, descansando 30 segundos entre cada serie. En total 80 repeticiones”
El momento ideal para aplicarte un anticelulítico es, precisamente, cuando vas a entrenar. Casi todos los del mercado incorporan principios activos en sus formulaciones que potencian la combustión de las grasas.
En nuestra tienda on-line puedes encontrar Cellu Attack de nuestro laboratorio farmacéutico ATACHE que incluye Extracto de Palmaria que además de anticelulítico es un potente antioxidante.
Rutina de Nivel Intermedio
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EJERCICIO
Nivel Intermedio
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SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
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FOTO
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EXPLICACIÓN
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Sentadillas
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4×20/ Descanso 30”
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Zancadas o lunges
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3×15 (I-D) / Descanso 45”
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Realizaremos 10 zancadas con izquierda, y otras 10 con derecha esto será 1 serie.
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Flexiones
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4×10/ Descanso 45”
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Plancha abdominal frontal
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5×45”/ Descansamos 1’
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Puente
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4×25/ Descansamos 30”
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Para complicarlo al subir aguantaremos arriba 5” y realizaremos la bajada
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Nota del Master Trainer:
“En este caso, en vez de ir por repeticiones, las series se contabilizan por segundo, es decir, tenemos que hacer el ejercicio 5 veces y cada serie aguantamos 45 segundos.”
Una vez se haya terminado el ejercicio y estemos en la ducha, la aplicación de un exfoliante una vez por semana dejara la piel mucho mas suavizada, lisa y lista para la aplicación de cosméticos. Si la piel está regenerada la penetración de los principios activos de los cosméticos es mucho mejor por lo que el resultado será más rápido y prolongado.
Salt Scrub de BIODROGA es un potentísimo exfoliante corporal a base de sal marina y aceites esenciales. Después de su aplicación la piel queda finísima y la aplicación de productos cosméticos de tratamiento, reafirmantes, anticelulíticos o drenantes es muchísimo más sencilla y efectiva.
Rutina de Nivel Avanzado
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EJERCICIO
Nivel Avanzado
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SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
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FOTO
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EXPLICACIÓN
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Sentadillas
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4×20/ Descanso 30”
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Podemos dificultarlo agarrando botellas en las manos para meter e incrementar el peso a subir.
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Zancadas o lunges
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4×15 (I-D) / Descanso 45”
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Realizaremos 10 zancadas con izquierda, y otras 10 con derecha esto será 1 serie.
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Flexiones
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5×10/ Descanso 45”
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Plancha abdominal frontal
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5×1’/ Descansamos 1’
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Puente
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4×25/ Descansamos 30”
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Para complicarlo al subir aguantaremos arriba 5” y contraemos el glúteo a la vez también durante esos 5”, y realizamos la bajada.
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Nota del Master Trainer:
“Para la realización de estos ejercicios se pueden colocar las manos en los laterales, agarrando garrafas o botellas de agua o incluso colocarnos una mochila cargada en la espalda para incrementar la resistencia. Eso sí, siempre asegurando la técnica correcta y que la espalda no se curve.”
“También podemos hacer esto en las zancadas, sujetando botellas o bolsas de patatas para darle mayor intensidad”.
A veces, en el gym el uso de ciertos aparatos hacen que la piel de las manos se irrite. Las galardonadas hidratantes de Crabtree & Evelyn te ayudarán el a recuperación.
¡Hasta la próxima semana!
Saluditoos!
Una consulta: ¿cuántos días a la semana sería recomendable hacer la rutina? Gracias!
Realizarla 3 días a la semana, descansando un día entre medio. Y comninandola con ejercicios aeróbicos y una buena alimentación para potenciar los resultados. Ejercicios aeróbicos como: nadar, andar, bicicleta…
Muchas gracias Jorge! 🙂
De nada! cualquier duda no os lo penséis y preguntad! Y si quereís alguna cosa en especial o algo pedirla, y analizaremos las propuestas! 😉
Hola personal trainer, me resulta muy complicado seguir tus instrucciones. No puedo estar mirando los dibujos, que en algunos ejercicios son enanos, y además están en otra línea y leer tus instrucciones, esto no podria hacerse de forma oral?
Tu nos enseñas las posturas y luego nos diriges……
Gracias
Buenas Lola!
Lo que puedes hacer es primero leerte el primer ejercicio con las instrucciones y realizarlo, después lees el siguiente y lo realizas y así sucesivamente. El 1er día te costará, pero luego ya los demás días te los sabrás de memoria 😉
En cuanto a lo de forma oral, ¿a qué te refieres exactamente? ¿a realizar algún tipo de blog pero en vídeo en lugar de escrito? Gracias por tu comentario.
La verdad que intento explicar el ejercicio de la forma más fácil y sencilla, para todo el mundo. Pero está claro, que en función de los ejercicios a veces en tan poco espacio es complicado… Un abrazo y a tope! 😉