Bueno chicas, ¿cómo estamos? ¿Qué tal ha ido esta primera semana? ¿Tenemos agujetas? ¿Nos duelen ya todas las partes de nuestro cuerpo? Eso es que algo estamos haciendo bien chicas ;).
Eso sí, como curiosidad, no penséis que el tener agujetas es sinónimo de entrenar bien, ¿vale? Las agujetas son señal de que nuestro cuerpo ha estado realizando una serie de esfuerzos o ejercicios a los que no está acostumbrado. Por tanto, es normal que a medida que vayan pasando las semanas, y las sesiones, ya no vayan apareciendo las agujetas; hasta que no empecemos a obligarle a realizar otro tipo de esfuerzo, y modifiquemos el estímulo que reciba el cuerpo. ¡Pero esto no quiere decir que no haya servido el entrenamiento!, para nada, el entrenamiento siempre sirve.
Y a las que habéis decidido empezar, os doy mi enhorabuena, y aunque os cueste al principio, o no lleguéis a las repeticiones o series estipuladas, pensad que esto es un cambio, y como tal va a ir despacio, e iremos adaptándonos. 
Pero solo con empezar, pensad que ya habéis hecho lo más difícil, y lo más importante NO os comparéis con nadie, simplemente con vosotros.
 La idea, es que cada día, cada semana, cada mes… vayamos mejorando nuestra resistencia, nuestra técnica, nuestro físico, y vayamos incluyendo el deporte como una parte fundamental en nuestro día a día.
Así que venga campeonas, ¡no hay excusas! Poneros las zapatillas, la ropa de deporte, buena música, y… ¡EMPEZAMOS!
2 Rutina exprés en casa sin material por niveles. Seguimos avanzando y aumentando dificultad:

EJERCICIO
Nivel Inicial
SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
FOTO
EXPLICACIÓN
Sentadillas a la silla
4×20 / Descanso 30”

A               B

En ésta semana, antes de sentarnos aguantaremos 15” la posición del 2ndo dibujo. (B) (Esto lo hacemos en todas las repeticiones, en todas las series)
Zancadas o lunges
3×15 (I-D) / Descanso 45”
Realizaremos 15 zancadas con izquierda, y otras 15 con derecha esto será 1 serie.
Flexiones en la pared
4×15 / Descanso 30”

A                             B

En ésta semana, aguantaremos 5” en la posición A y 5” en la posición B. (Esto lo hacemos en todas las repeticiones, en todas las series)
Plancha abdominal frontal
apoyando rodillas
5×45” / Descansamos 1’
Puente
4×20/ Descansamos 30”
En ésta semana, aguantaremos 5” en la posición B, y además durante esos segundos realizaremos una contracción del glúteo (“apretamos”) y realizamos la bajada (esto lo haremos en cada repetición, en todas las series)
EJERCICIO
Nivel Intermedio
SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
FOTO
EXPLICACIÓN
Sentadillas
4×20/ Descanso 30”
Aguantaremos 15” la posición del 2ndo dibujo. (B) (Esto lo hacemos en todas las repeticiones, en todas las series)
Zancadas o lunges
3×15 (I-D) / Descanso 45”
Flexiones
4×12/ Descanso 45”
Plancha abdominal frontal
5×45”/ Descansamos 1’
Añadimos dificultad, colocando un par de libros en la zona de la espalda alta, NO en la lumbar1
Puente
4×25/ Descansamos 30”
Aguantamos 5” y realizamos contracción y ponte libros, ketball… en la pelvis, y agarrarla con las manos para al levantar, incrementar la dificultad
El «lastre (libros, cuadernos…) algo que añada peso, nos lo colocamos con ayuda de otra persona en la zona alta, nunca en la lumbar, porque si no nos va a hacer curvar la espalda, y va a producir una curvatura lumbar que puede ser lesiva. Como os digo y diré SIEMPRE, primero TÉCNICA PERFECTA, después PESO o LASTRE.
EJERCICIO
Nivel Avanzado
SERIES/REPETICIONES/DESCANSOS ENTRE SERIES
FOTO
EXPLICACIÓN
Sentadillas
4×20/ Descanso 30”   
Aguantaremos 15” la posición del 2ndo dibujo. (B) (Esto lo hacemos en todas las repeticiones, en todas las series). Además agarramos dos garrafas o botellas con las manos para incrementar la intensidad del ejercicio.
Zancadas o lunges
4×15 (I-D) / Descanso 45”
Mantenemos las garrafas o botellas de las sentadillas, y las empleamos también para incrementar la intensidad de éste ejercicio.
Flexiones
5×12/ Descanso 45”
Plancha abdominal frontal
5×1’/ Descansamos 1’
Añadimos dificultad, colocando un par de libros en la zona de la espalda alta, NO en la lumbar
Puente
5×25/ Descansamos 15”
Aguantamos 5” y realizamos contracción y ponte libros, ketball… en la pelvis, y agarrarla con las manos para al levantar, incrementar la dificultad
El desodorante Antiperspirant Extramild de Biodroga, es un fantástico cosmético para el día a día, y  más aún cuando se trata del deporte. Te asegura durante toda la jornada, una protección altísima frente al olor producido por el sudor. No contiene perfume, ni alcoholes. Simplemente no huele a nada, por lo que es idea tanto para hombres como mujeres. Por eso lo recomendamos fervientemente en estas situaciones.

Saluditoos!